কোমর বা পিঠের নিচের দিকের ব্যথায় আজকাল কমবেশি অনেকেই ভুগছেন। চিকিৎসকদের মতে, এই ব্যথার কারণ সবসময় কোনও বড় আঘাত বা দুর্ঘটনা হয় না, আমাদের প্রতিদিনের ছোট ছোট কিছু ভুল অভ্যাসই মেরুদণ্ডের দীর্ঘমেয়াদী ক্ষতির কারণ হয়ে দাঁড়ায়। সেক্ষেত্রে পাঁচটি দৈনন্দিন অভ্যাস মেনে চললে এই সমস্যা থেকে মুক্তি পাওয়া সম্ভব।
১. চোখের সমান্তরালে স্ক্রিন রাখুনঃ আজকাল মোবাইল বা ল্যাপটপে কাজ করার সময় আমরা অনেকেই ঘাড় নিচু করে স্ক্রিনের দিকে তাকিয়ে থাকি। দীর্ঘক্ষণ নিচু হয়ে কাজ করলে শরীরের ভারকেন্দ্র সামনে ঝুঁকে যায়, যা মেরুদণ্ডের নিচের দিকে অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে। স্ক্রিন বা মনিটর যদি সবসময় চোখের সমান্তরালে রাখা যায়, তবে ঘাড় ও মেরুদণ্ড স্বাভাবিক অবস্থানে থাকে এবং নিচের হাড়ের ওপর চাপ কমে।
২. ভারী জিনিস তোলার সঠিক নিয়মঃ আমরা যখন নিচু হয়ে কোনও ভারি বস্তু তুলি, তখন সরাসরি কোমর বাঁকিয়ে ফেলি। এটি মেরুদণ্ডের জন্য অত্যন্ত ঝুঁকিপূর্ণ। কোমর থেকে না ঝুঁকে বরং হাঁটু এবং হিপ ব্যবহার করে নিচু হওয়া উচিত। এতে ভারী বস্তুর ওজন সরাসরি মেরুদণ্ডের ওপর না পড়ে পায়ের পেশি এবং পেশির সুষম বন্টনের ওপর পড়ে, যা পিঠের নিচের হাড়কে আঘাত থেকে রক্ষা করে।
৩. কাজের মাঝে বিরতি নিনঃ টানা দীর্ঘক্ষণ বসে কাজ করলে মেরুদণ্ডের ডিস্কগুলোতে রক্ত সঞ্চালন কমে যায় এবং পেশি ক্লান্ত হয়ে পড়ে। যারা দীর্ঘ সময় ডেস্কে বসে কাজ করেন, তাদের প্রতি ২০-৩০ মিনিট অন্তর অন্তত কয়েক মিনিটের জন্য হাঁটাচলা বা স্ট্রেচিং করা উচিত। এই ছোট বিরতিগুলো মেরুদণ্ডের আড়ষ্টতা কমায় এবং রক্ত সঞ্চালন স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে।
৪. সঠিক গদির ব্যবহারঃ ঘুমের সময় আমাদের মেরুদণ্ড সঠিক অবস্থানে থাকা খুব জরুরি। যদি আপনার ব্যবহার করা তোশক বা ম্যাট্রেসটি খুব বেশি নরম বা ঝুলে যাওয়া হয়, তবে রাতে মেরুদণ্ডের স্বাভাবিক গঠন বজায় থাকে না। আরামদায়ক এবং মেরুদণ্ডকে সাপোর্ট দেয় এমন গদি পিঠের ব্যথা কমাতে এবং সকালের আড়ষ্টতা দূর করতে সাহায্য করে।
৫. কোর মাসল শক্ত করাঃ শরীরের মাঝখানের পেশি বা কোর মাসল যত মজবুত হবে, মেরুদণ্ড তত বেশি সুরক্ষা পাবে। তলপেট এবং কোমরের সংলগ্ন পেশিগুলো মেরুদণ্ডকে স্থিতিশীল রাখে। নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে এই পেশিগুলো মজবুত করলে মেরুদণ্ডের হাড়ের সূক্ষ্ম নড়াচড়া কমে এবং দীর্ঘমেয়াদী কোমর ব্যথার ঝুঁকি অনেকাংশে কমে যায় পায়।
মেরুদণ্ড ভাল রাখা কোনও একদিনের কাজ নয়। এটি প্রতিদিনের ছোট ছোট সতর্কতার ফল। এই পাঁচটি সাধারণ অভ্যাস গড়ে তুলতে পারলে আপনিও পিঠের ব্যথার থেকে মুক্তি পেতে পারেন। তবে মনে রাখবেন, ব্যথা তীব্র হলে বা দীর্ঘস্থায়ী হলে অবশ্যই বিশেষজ্ঞ চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন।
