শীতকাল মানেই কেক, কফি আর ভালমন্দ খাওয়ার মরশুম। তবে এর মাঝেও কিছু স্বাস্থ্যকর খাবার পাতে থাকা জরুরি। বিশেষত যদি ওজন কমানো আপনার লক্ষ্য হয়। এই সময়ে যেসব শীতকালীন সবজি সহজলভ্য হয়, তার মধ্যে ব্রকোলি এমন একটি সবজি যা বিনা অপরাধবোধেই খাওয়া যায় এবং ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে কার্যকর ভূমিকা রাখে।
ওজন কমাতে ব্রকোলি কেন উপকারী?
ব্রকোলিতে কম ক্যালোরি থাকলেও এটি ফাইবারে সমৃদ্ধ। ফলে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে এবং রাতের দিকের অপ্রয়োজনীয় খিদে বা স্ন্যাকিং কমায়। পাশাপাশি এতে রয়েছে প্রচুর ভিটামিন, খনিজ ও অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট, যা হজম ভাল করায়, প্রদাহ কমায় এবং বিপাকক্রিয়া স্বাভাবিক রাখতে সাহায্য করে।
পুষ্টিবিদ পূজা এইচ. এন. জানান, ব্রকোলিতে থাকা উপাদানগুলো ওজন কমাতে সহায়ক হলেও, শুধুমাত্র একটি সবজি পাতে রাখলেই ওজন কমে যাবে, এমন নয়। ভাল খাদ্যাভ্যাস এবং স্বাস্থ্যকর জীবনধারাই আসল।
বৈজ্ঞানিক গবেষণা কী বলছে?
গবেষণা সূত্রে জানা যায়, ব্রকোলিতে থাকা গ্লুকোসিনোলেটস নামের যৌগ চর্বি জমা কমায় এবং কিছু ফিনোলিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট লিপিড সঞ্চয় হ্রাসে সাহায্য করে। এসব যৌগ শরীরে ফ্যাট অক্সিডেশন-সম্পর্কিত পথ সক্রিয় করে।
২০২৩ সালের এক পর্যালোচনা অনুযায়ী, ব্রকোলিতে রয়েছে ভিটামিন এ, সি এবং কে, ক্যালসিয়াম, পটাশিয়াম ও আয়রন-সহ প্রয়োজনীয় খনিজ। এছাড়াও এটি ফাইবার এবং নানা বায়োঅ্যাকটিভ যৌগে সমৃদ্ধ।
এতে থাকা বিটা-ক্যারোটিন, ভিটামিন ই ও ফ্ল্যাভোনয়েডস শরীরকে সুরক্ষা দেয়। প্রায় ৯০ গ্রাম (১ কাপ) কাঁচা ব্রকোলিতে থাকে প্রায় ২.৩–২.৮ গ্রাম প্রোটিন, ৫.৬–৬.৬ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, ০.৩–০.৪ গ্রাম ফ্যাট এবং ২.২–২.৬ গ্রাম ফাইবার।
কীভাবে দৈনন্দিন খাবারে ব্রকোলি যোগ করবেন?
ব্রকোলি অনেকের কাছে স্বাদহীন মনে হলেও, সঠিকভাবে রান্না করলে এটি অত্যন্ত পুষ্টিকর।
স্টিমড ব্রকোলি ও গ্রিলড চিকেন/টোফু: হাই-প্রোটিন, লো-ক্যালোরি রাতের খাবার।
রসুন-লঙ্কা দিয়ে ব্রকোলি স্টার-ফ্রাই: দ্রুত রান্না করা যায়, অ্যান্টিঅক্সিডেন্টেও সমৃদ্ধ।
ব্রকোলি স্যুপ (ক্রিম ছাড়া): হার্ব, গোলমরিচ ও ভেজিটেবল স্টক দিয়ে বানানো হালকা কিন্তু পেট ভরানো স্যুপ।
রোস্টেড ব্রকোলি বোল: অলিভ অয়েল, ছোলা, লেবু ও হার্ব দিয়ে মিশিয়ে নিন।
ব্রকোলি–কিনোয়া স্যালাড: ফাইবারে ভরপুর, দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে।
রান্নার টিপস
সর্বোচ্চ উপকার পেতে
ডিপ-ফ্রাই বা ভারী সস, বাটার, চিজ ব্যবহার এড়িয়ে চলুন।
তেল যত কম সম্ভব ব্যবহার করুন।
স্টিমিং, রোস্টিং বা এয়ার-ফ্রাইয়ের মতো স্বাস্থ্যকর রান্নার পদ্ধতি বেছে নিন।
অতিরিক্ত সেদ্ধ করবেন না। হালকা ক্রাঞ্চি রাখলে পুষ্টিগুণ বজায় থাকে।
হার্ব, লেবু, রসুন ও হালকা মশলা দিয়ে স্বাদ বাড়ান। ক্যালোরি বাড়বে না।
প্রোটিনের সঙ্গে ব্রকোলি খেলে তৃপ্তি বাড়ে এবং ওজন কমানোর প্রক্রিয়া আরও কার্যকর হয়।
