ওজন কমাতে বারবার ডায়েট বদলানো, খিদে কমানোর ওষুধ বা কঠোর নিয়ম মেনে চলা-এসবের প্রয়োজন নেই। বরং প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় যদি পর্যাপ্ত ফাইবারযুক্ত খাবার থাকে, তাহলে খুব স্বাভাবিকভাবে খিদে নিয়ন্ত্রণ এবং ওজন কমানো সম্ভব, এমনটাই মনে করেন পুষ্টিবিদরা। আসলে ফাইবার শুধু হজম শক্তি বাড়ায় না, খাবার হজমের গতি ধীর করে দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখে। এর ফলে অতিরিক্ত খাওয়ার প্রবণতা কমে যা ওজন নিয়ন্ত্রণের জন্য অত্যন্ত কার্যকর।
পুষ্টিবিদের পরামর্শ অনুযায়ী, ফল, সবজি, ডাল, বাদাম ও বীজ-এই পাঁচ বিভাগে এমন ১৫টি খাবার রয়েছে যেগুলো নিয়মিত খেলে শরীর প্রয়োজনীয় ফাইবার পায় এবং খিদে স্বাভাবিকভাবে কমে যায়।
ফলের মধ্যে নাশপাতি, কলা, অ্যাভোকাডো, আপেল ও স্ট্রবেরি উল্লেখযোগ্য। নাশপাতি ও অ্যাভোকাডোতে ফাইবারের পরিমাণ বেশি থাকায় এগুলো দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখে। আপেল রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে, ফলে হঠাৎ খিদে কমে। স্ট্রবেরি কম ক্যালোরি হওয়ায় ডায়েটে সহজেই রাখতে পারেন।
সবজির মধ্যে গাজর, ব্রকোলি, বিট এবং মিষ্টি আলু ওজন কমাতে অত্যন্ত কার্যকর। গাজর ও ব্রকোলি কম ক্যালোরির পাশাপাশি হজমশক্তি বাড়ায়। বিট শরীরে শক্তি জোগায় এবং মিষ্টি আলু ধীরে হজম হওয়ায় দীর্ঘসময় পেট ভরা রাখে। কেলও একইভাবে ফাইবার ও অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টে সমৃদ্ধ, যা সার্বিক স্বাস্থ্যের সহায়ক।
ডাল ও শস্যের মধ্যে মসুর ডাল, ওটস এবং কিনোয়ার কথা বলেছেন বিশেষজ্ঞরা। মসুর ডালে প্রোটিন ও ফাইবার দুটোই প্রচুর পরিমাণে থাকে যা ওজন কমাতে অন্যদের তুলনায় বেশি কার্যকর। ওটস সকালে ব্রেকফাস্টের জন্য সবচেয়ে উপযোগী, কারণ এটি দ্রুত এনার্জি দেয় এবং খিদে কমায়। কিনোয়ায় ফাইবার ছাড়াও খনিজ ও প্রোটিন থাকে, যা শরীরকে দীর্ঘসময় সতেজ রাখে।
বাদাম ও বীজের মধ্যে বাদাম ও চিয়া সিডস-এই দু’টি খাবার অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। বাদামে স্বাস্থ্যকর ফ্যাট ও ফাইবার রয়েছে, যা ক্রেভিং কমায়। চিয়া সিড জল শোষণ করে ফুলে ওঠে, ফলে পেট ভরা অনুভূতি বাড়ে এবং অযথা স্ন্যাকস খাওয়ার প্রবণতা কমে।
স্বাস্থ্য ভালো রাখতে এবং ওজন স্বাভাবিক রাখতে এই ১৫টি উচ্চ-ফাইবার খাবারই হতে পারে সবচেয়ে সহজ, প্রাকৃতিক ও নিরাপদ সমাধান।
