আজকাল ওয়েবডেস্কঃ ভারতীয়দের খাদ্যভাসের অন্যতম প্রধান খাবার হল রুটি। ব্রেকফাস্ট থেকে ডিনার, সব খাবারেই অনেকে রুটি খেতে পছন্দ করেন। আজকাল অবশ্য স্বাস্থ্যসচেতন মানুষেরা রোজের ডায়েট থেকে কার্বোহাইড্রেট সমৃদ্ধ ভাত-রুটি বাদ দেওয়ার সুযোগ খোঁজেন। বদলে বেশি খান প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার। আসলে সুস্থতার জন্য প্রোটিন গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। কিন্তু জানেন কি রুটি খেয়েও শরীরে প্রোটিনের খাটতি মেটাতে পারেন। যার জন্য শুধু বানানোর সময়ে মেশাতে হবে কয়েকটি জিনিস। জেনে নিন কীভাবে প্রোটিন সমৃদ্ধ রুটি বানাবেন- 

* আপনার রোজকার গমের আটার সঙ্গে ২-৩ টেবিল চামচ বেসন মিশিয়ে নিন। বেসন উদ্ভিদভিত্তিক প্রোটিন সমৃদ্ধ যা রুটিতে কিছুটা বাদামের স্বাদ এনে দেবে। প্রতি ১০০ গ্রাম বেসনে ২২ গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং এর গ্লাইসেমিক সূচক কম হয়। এতে দ্রবণীয় ফাইবার বেশি থাকে যা খারাপ কোলেস্টেরল অর্থাৎ এলডিএল কমাতে সাহায্য করে এবং হৃদযন্ত্রের কার্যকারিতা ঠিক রাখে।

* প্রোটিন এবং ফাইবারের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য নিয়মিত আটায় ছাতু যোগ করতে পারেন। নরম, প্রোটিনসমৃদ্ধ রুটি তৈরির জন্য ২ ভাগ গমের আটা এবং ১ ভাগ ছাতু মেশাতে হবে। প্রতি ১০০ গ্রাম ছাতুতে প্রায় ২০-২২ গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং এটি ফাইবার, আয়রন এবং ম্যাগনেশিয়ামের খুব ভাল উৎস। 

* রুটিতে প্রোটিনের পরিমাণ বাড়ানোর জন্য অল্প পরিমাণে সয়া আটা বা গুঁড়ো সয়া দানা মিশিয়ে খেতে পারেন। প্রতি ১০০ গ্রাম সয়া দানায় প্রায় ৫২ গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং এটি ডায়েটারি ফাইবার, ক্যালশিয়াম, ম্যাগনেশিয়াম এবং ফসফরাসের ভরপুর। 

* রোজ সাধারণ রুটি খেতে খেতে একঘেয়েমি এলে মশলা ও ভেষজ দিয়ে পনির বা টফুর স্টাফড রুটি তৈরি করতে পারে। এটি যেমন খেতে সুস্বাদু, তেমনই দীর্ঘক্ষণ পেট ভর্তি রাখে। প্রতি ১০০ গ্রাম পনিরে ১৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে। অন্যদিকে, ৮-১০ গ্রাম প্রোটিন থাকে একই পরিমাণ টফুতে।

* সুস্বাস্থ্যের জন্য ফ্ল্যাক্স সিড, চিয়া বীজ, এমনকী সূর্যমুখী বীজও আটার সঙ্গে মিশিয়ে রুটি বানানোর পরামর্শ দেওয়া হয়। এই ধরনের উপাদানে উদ্ভিজ্জ প্রোটিন রয়েছে এবং ফাইবার ও স্বাস্থ্যকর ফ্যাট সমৃদ্ধ। প্রতি ১০০ গ্রাম চিয়া এবং ফ্ল্যাক্স সিডে যথাক্রমে ১৬.৫ গ্রাম এবং ১৮.৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে।