ঘুমের সময় নাক ডাকা অনেকেরই দৈনন্দিন সমস্যা। এতে শুধু পাশের মানুষের ঘুম নষ্ট হয় না, অনেক সময় নিজেরও গভীর ঘুম ব্যাহত হয়। চিকিৎসকদের মতে, নাক ডাকা সাধারণ সমস্যা হলেও কিছু ক্ষেত্রে এটি বড় রোগের লক্ষণ হতে পারে। তবে হালকা থেকে মাঝারি নাক ডাকার ক্ষেত্রে কয়েকটি সহজ ঘরোয়া উপায় মেনে চললে উপকার পাওয়া যায়।
বিশেষজ্ঞরা বলেন, নাক ডাকার মূল কারণ হল ঘুমের সময় গলার পেশি বেশি শিথিল হয়ে যাওয়া। তখন শ্বাসনালী আংশিক বন্ধ হয়ে বাতাস চলাচলে বাধা তৈরি করে এবং সেই কম্পন থেকেই শব্দ হয়। অতিরিক্ত ওজন, সর্দি-কাশি, অ্যালার্জি, ধূমপান বা চিৎ হয়ে ঘুমানোর অভ্যাস এই সমস্যাকে বাড়িয়ে দিতে পারে।
চিকিৎসকদের পরামর্শ, প্রতিদিন কিছু সহজ শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করলে গলার পেশি শক্ত হয় এবং শ্বাসনালী খোলা রাখতে সাহায্য করে। গভীর শ্বাস নেওয়া ও ধীরে ছাড়ার অনুশীলন উপকারী। অনেকেই নিয়মিত ফুঁ দেওয়ার ব্যায়াম বা প্রণায়াম করার কথাও বলেন। এতে গলার পেশির নিয়ন্ত্রণ বাড়ে এবং নাক ডাকার প্রবণতা কমতে পারে।
ঘুমের ভঙ্গিও গুরুত্বপূর্ণ। চিৎ হয়ে ঘুমালে জিভ পিছনের দিকে সরে গিয়ে শ্বাসনালী আংশিক আটকে দিতে পারে। তাই পাশ ফিরে ঘুমানোর অভ্যাস করলে নাক ডাকা কমে।
ওজন বেশি থাকলে তা কমানো জরুরি। বিশেষজ্ঞদের মতে, গলার চারপাশে অতিরিক্ত চর্বি জমলে শ্বাসনালী সংকুচিত হয়। নিয়মিত হাঁটা, ব্যায়াম এবং সুষম খাবার খাওয়া নাক ডাকা কমাতে সাহায্য করতে পারে।
এছাড়া ঘুমের আগে হালকা গরম জল খাওয়া, নাক বন্ধ থাকলে নুন জল দিয়ে পরিষ্কার করা বা অ্যালার্জি নিয়ন্ত্রণে রাখা উপকারী। ধূমপান ও মদ্যপান কমানোও প্রয়োজন।
তবে যদি নাক ডাকার সঙ্গে ঘুমের মধ্যে বারবার শ্বাস বন্ধ হয়ে যাওয়া, দিনে অতিরিক্ত ক্লান্তি, মাথাব্যথা বা মনোযোগের অভাব দেখা যায়, তাহলে দ্রুত চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া উচিত। এটি স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো গুরুতর সমস্যার লক্ষণ হতে পারে।
বিশেষজ্ঞদের মতে, নিয়মিত স্বাস্থ্যকর জীবনযাপন ও কয়েকটি সহজ অভ্যাস বদলেই নাক ডাকার সমস্যা অনেকটাই নিয়ন্ত্রণে আনা সম্ভব। ভাল ঘুমের জন্য সচেতন থাকাই সবচেয়ে জরুরি।