আজকের বদলে যাওয়া জীবনযাত্রায় অনেকেরই ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি দেখা যাচ্ছে। দীর্ঘ সময় অফিসে বসে কাজ করা, ঘরের ভিতরেই বেশি সময় কাটানো এবং নিয়মিত রোদে না বেরনো। এই অভ্যাসগুলিই এর প্রধান কারণ। ভিটামিন ডি শুধু হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্য নয়, রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ানো, মন ভাল রাখা এবং শরীরের শক্তি বজায় রাখার ক্ষেত্রেও অত্যন্ত জরুরি। অনেকেই এই ঘাটতি পূরণে সাপ্লিমেন্টের উপর ভরসা করেন, কিন্তু চিকিৎসকের পরামর্শ ছাড়া সেগুলি নেওয়া ক্ষতিকর হতে পারে। তার বদলে প্রাকৃতিক উপায়ে ভিটামিন ডি পাওয়াই বেশি নিরাপদ ও কার্যকর। প্রতিদিন সঠিকভাবে রোদে থাকা, ভিটামিন ডি-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া এবং সক্রিয় জীবনযাপন এই ক্ষেত্রে খুবই উপকারী। এমন কয়েকটি সহজ ও প্রাকৃতিক উপায় আছে, যেগুলির মাধ্যমে সাপ্লিমেন্ট ছাড়াই ভিটামিন ডি-এর চাহিদা মেটানো সম্ভব।
সূর্যের আলো থেকে সর্বাধিক উপকার পাওয়া যায়। সূর্যের ইউভি-বি রশ্মির সাহায্যে আমাদের ত্বক নিজে থেকেই ভিটামিন ডি তৈরি করে। সকাল ১০টা থেকে দুপুর ৩টের মধ্যে প্রতিদিন ১৫–২০ মিনিট রোদে থাকলে ভাল ফল পাওয়া যায়। এই সময়ে হাত, পা, মুখ ও পিঠ সরাসরি রোদের আলোয় রাখলে শরীর সহজেই ভিটামিন ডি তৈরি করতে পারে। রোদে থাকার পর ত্বক সুরক্ষিত রাখতে প্রয়োজনে সানস্ক্রিন ব্যবহার করা যেতে পারে।
খাদ্যতালিকায় ভিটামিন ডি-সমৃদ্ধ খাবার রাখা খুবই জরুরি। ফ্যাটি ফিশ যেমন স্যামন, ম্যাকারেল, টুনা বা সার্ডিন সপ্তাহে অন্তত দু’বার খেলে ভাল পরিমাণে ভিটামিন ডি পাওয়া যায়। ডিমের কুসুমও ভিটামিন ডি-এর ভাল উৎস। প্রতিদিন একটি ডিম খাওয়া যেতে পারে। পাশাপাশি ফোর্টিফায়েড খাবার যেমন দুধ, দই, কমলার রস, সিরিয়াল বা ছাঁচও ভিটামিন ডি-এর ঘাটতি পূরণে সাহায্য করে।
মাশরুমও একটি গুরুত্বপূর্ণ নিরামিষ উৎস। সূর্যের আলোয় বেড়ে ওঠা মাশরুমে স্বাভাবিকভাবেই ভিটামিন ডি তৈরি হয়। সপ্তাহে দু’ থেকে তিনবার মাশরুম খেলে এটি প্রাকৃতিক সাপ্লিমেন্টের মতো কাজ করতে পারে।
নিয়মিত শরীরচর্চা করাও জরুরি। ব্যায়াম সরাসরি ভিটামিন ডি বাড়ায় না, তবে শরীরে পুষ্টি উপাদান শোষণের ক্ষমতা উন্নত করে। পার্কে হাঁটা, দৌড়নো বা সাইকেল চালানোর মতো আউটডোর অ্যাক্টিভিটি উপকারী। পাশাপাশি যোগব্যায়াম ও মেডিটেশন মানসিক চাপ কমিয়ে শরীরকে সুস্থ রাখে।
ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখাও গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা থাকলে শরীরে ভিটামিন ডি ঠিকভাবে শোষিত হয় না। সুষম খাদ্য ও নিয়মিত হালকা ব্যায়ামের মাধ্যমে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখা গেলে এই সমস্যা অনেকটাই কমে।
রোদে থাকা এবং ভিটামিন ডি-সমৃদ্ধ খাবার একসঙ্গে গ্রহণ করলে ফল আরও ভাল হয়। যেমন সকালে পার্কে হাঁটার সময় রোদ পাওয়া এবং দিনের খাবারে ফোর্টিফায়েড খাদ্য রাখা। এই অভ্যাস ভিটামিন ডি-এর মাত্রা বাড়াতে সাহায্য করে।
দৈনন্দিন জীবনে ছোট ছোট পরিবর্তনও বড় প্রভাব ফেলতে পারে। লিফটের বদলে সিঁড়ি ব্যবহার করা, ঘরের ভিতরেই হালকা ব্যায়াম করা বা নিয়মিত যোগব্যায়াম, এই অভ্যাসগুলি শরীরকে সক্রিয় রাখে এবং প্রাকৃতিক উপায়ে ভিটামিন ডি-এর স্তর উন্নত করতে সাহায্য করে।
