নাক ডাকা খুব সাধারণ একটি সমস্যা। অনেক মানুষই ঘুমের সময় নাক ডাকেন। তবে এটি শুধু আশপাশের মানুষের ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় না, অনেক সময় শরীরের কিছু সমস্যারও ইঙ্গিত হতে পারে। তাই নাক ডাকার সমস্যা দীর্ঘদিন ধরে থাকলে সেটিকে হালকাভাবে নেওয়া উচিত নয়।
চিকিৎসকদের মতে, মুখ, জিভ ও গলার কিছু সহজ ব্যায়াম নিয়মিত করলে নাক ডাকার সমস্যা কমতে পারে। এই ব্যায়ামগুলি মুখ ও গলার পেশিকে শক্তিশালী করে, ফলে ঘুমের সময় শ্বাসনালি সহজে বন্ধ হয়ে যায় না।
কেন নাক ডাকা হয়? ঘুমের সময় আমাদের গলার পেশি কিছুটা শিথিল হয়ে যায়। অনেকের ক্ষেত্রে এই শিথিলতা বেশি হয়। তখন শ্বাসনালি সরু হয়ে যায় এবং বাতাস চলাচলের সময় গলার টিস্যুগুলি কাঁপতে থাকে। এই কম্পনের ফলেই নাক ডাকার শব্দ তৈরি হয়।
অতিরিক্ত ওজন, নাক বন্ধ থাকা, ধূমপান, মদ্যপান, ঘুমের ভুল ভঙ্গি কিংবা বয়স বৃদ্ধির কারণেও নাক ডাকার প্রবণতা বাড়তে পারে।
জিভ বাইরে বের করার ব্যায়াম: জিভ যতটা সম্ভব বাইরে বের করুন। ৫ থেকে ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপর ধীরে ধীরে ভেতরে নিয়ে আসুন। এভাবে কয়েকবার করুলেই এই ব্যায়াম জিভের পেশিকে শক্তিশালী করে এবং ঘুমের সময় জিভ পিছনের দিকে সরে গিয়ে শ্বাসনালি আটকে দেওয়ার আশঙ্কা কমায়।
জিভ ডান ও বাঁ দিকে নাড়ান: জিভকে যতটা সম্ভব ডানদিকে নিয়ে যান এবং কয়েক সেকেন্ড ধরে রাখুন। তারপর বাঁদিকে নিয়ে একইভাবে করুন। এই অনুশীলন মুখের ভিতরের পেশিগুলিকে সক্রিয় রাখে এবং শ্বাসনালির আশপাশের অংশকে মজবুত করতে সাহায্য করে।
জিভ তালুতে চেপে রাখুন: জিভের ডগা মুখের উপরের তালুতে চেপে ধরুন। এরপর জিভকে পিছনের দিকে সরানোর চেষ্টা করুন। প্রতিদিন কয়েক মিনিট এই ব্যায়াম করলে গলার পেশি শক্তিশালী হয়।
জোরে স্বরধ্বনি উচ্চারণ: ‘আ’, ‘ই’, ‘উ’, ‘ও’—এই ধরনের স্বরধ্বনিগুলি স্পষ্টভাবে এবং জোরে জোরে কয়েক মিনিট উচ্চারণ করুনএতে মুখ, জিভ এবং গলার বিভিন্ন পেশির ব্যায়াম হয়। নিয়মিত করলে নাক ডাকার প্রবণতা কমতে পারে।
কতদিন করলে ফল পাওয়া যায়? বিশেষজ্ঞদের মতে, এক-দু'দিন ব্যায়াম করলেই ফল মিলবে না। অন্তত কয়েক সপ্তাহ নিয়মিত অনুশীলন করতে হবে। ধীরে ধীরে গলার পেশি শক্তিশালী হলে নাক ডাকার শব্দ কমতে শুরু করতে পারে।
কখন চিকিৎসকের কাছে যাওয়া উচিত? যদি নাক ডাকার পাশাপাশি ঘুমের মধ্যে শ্বাস বন্ধ হয়ে যায়, সকালে মাথাব্যথা হয়, সারাদিন ক্লান্ত লাগে বা অতিরিক্ত ঘুম পায়, তাহলে ল! চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া প্রয়োজন। কারণ এটি স্লিপ অ্যাপনিয়ার মতো গুরুতর সমস্যার লক্ষণ হতে পারে।
নিয়মিত ব্যায়াম, ওজন নিয়ন্ত্রণ, ধূমপান এড়িয়ে চলা এবং পর্যাপ্ত ঘুমের অভ্যাস নাক ডাকার সমস্যা কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করতে পারে।
