জটিল যন্ত্রপাতি বা জিমে না গিয়েও যদি সুস্থ থাকা যায়, তাহলে কেমন হয়? এমনই এক সহজ, বৈজ্ঞানিকভাবে প্রমাণিত পদ্ধতি নিয়ে আলোচনা চলছে স্বাস্থ্যসচেতন মানুষদের মধ্যে। সেটি হল জাপানি ৩-৩-৩ হাঁটা পদ্ধতি।
সাম্প্রতিক সময়ে জনপ্রিয় হয়েছে জাপানি ৩-৩-৩ ওয়াকিং মেথড। এটি মূলত হাঁটার গতি ও সময়ের পরিবর্তনের একটি সহজ পদ্ধতি, যেখানে শরীরকে ধীরে ধীরে বেশি সক্রিয় করার চেষ্টা করা হয়।
জাপানি ইন্টারভ্যাল ওয়াকিং নামেও পরিচিত এই পদ্ধতিটি উদ্ভাবন করেছেন জাপানের শিনশু বিশ্ববিদ্যালয়ের অধ্যাপক হিরোশি নোসে ও সহযোগী অধ্যাপক শিজুয়ে মাসুকি।
কীভাবে করবেন?
এই পদ্ধতিতে সাধারণত ৩টি ধাপে হাঁটা হয়।
প্রথম ৩ মিনিট: ধীরে বা স্বাভাবিক গতিতে হাঁটা (শরীরকে প্রস্তুত করার জন্য)
পরের ৩ মিনিট: দ্রুত গতিতে হাঁটা (হার্ট রেট বাড়ানোর জন্য)
শেষ ৩ মিনিট: আবার ধীরে হাঁটা (শরীরকে স্বাভাবিক অবস্থায় ফেরানোর জন্য)
তবে মনে রাখতে হবে, শুধু এই মেথড করলেই দ্রুত ওজন কমে যাবে—এমন কোনও নিশ্চয়তা নেই। ওজন কমানোর জন্য পুষ্টিকর খাবার, ঘুম এবং নিয়মিত শারীরিক পরিশ্রমও গুরুত্বপূর্ণ।
উপকারিতা:
এই পদ্ধতি বিপাকক্রিয়া বাড়িয়ে ওজন কমাতে সাহায্য করে। রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখে, হৃদযন্ত্রের কার্যক্ষমতা বাড়ায় এবং ডায়াবেটিস ও উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি কমায়। নিয়মিত হাঁটায় এন্ডোরফিন নিঃসৃত হয়, যা মানসিক চাপ, উদ্বেগ ও বিষণ্নতা কমাতে সাহায্য করে এবং ঘুমের মান উন্নত করে।
সতর্কতা:
যাদের হাঁটু, কোমর বা জয়েন্টের সমস্যা আছে, তারা দ্রুত হাঁটা শুরু করার আগে সতর্ক থাকুন। নতুনরা ধীরে শুরু করুন এবং শরীরের সংকেত বুঝুন। মাথা ঘোরা, বুকে ব্যথা বা অস্বস্তি হলে থেমে যান।
ভুল ভঙ্গিতে বা অসমতল রাস্তায় দ্রুত হাঁটলে হাঁটু বা পায়ের পেশিতে ব্যথা হতে পারে। আরামদায়ক জুতা পরা জরুরি, নাহলে পায়ের তলায় সমস্যা দেখা দিতে পারে।
ওয়ার্ম-আপ এড়িয়ে গেলে, বিশেষত বয়স্কদের ক্ষেত্রে, পেশিতে টান লাগতে পারে। শুধু হাঁটাই যথেষ্ট নয় — সুষম খাদ্যাভ্যাসের সঙ্গে মিলিয়ে করলেই প্রকৃত উপকার মেলে।
