ব্যস্ত জীবনে নিজের জন্য আলাদা করে সময় বার করা আজকাল অনেকের কাছেই কঠিন হয়ে উঠেছে। কাজ, পরিবার, নিত্যদিনের চাপ-সব মিলিয়ে জিমে যাওয়ার কথা ভাবার সুযোগই থাকে না। ঠিক এমন মানুষদের জন্য সহজ অথচ কার্যকর সমাধান দিলেন অভিনেত্রী দীপিকা পাডুকোনের ফিটনেস ট্রেনার ইয়াসমিন করাচিওয়ালা। তিনি জানান, মাত্র ১০ মিনিটের পিলাটেস ওয়ার্কআউট করলেই শরীর হবে মেদহীন-টোনড।
ইয়াসমিন বলিউডের বহু তারকার ট্রেনার, তাই তাঁর ফিটনেস পরামর্শ সবসময়ই আলোচনায় থাকে। এক্ষেত্রেও ব্যতিক্রম হয়নি। ইনস্টাগ্রামে তিনি একটি ভিডিও শেয়ার করেছেন যেখানে পাঁচটি পিলাটেস ব্যায়াম দেখিয়েছে। দাবি করেছেন, যাদের কম সময় রয়েছে তারা প্রতিদিন মাত্র ১০ মিনিট সময় দিলেও শরীরে পরিবর্তন অবশ্যই আসবে।
এই ১০ মিনিটের রুটিনে রয়েছে পাঁচটি আলাদা ব্যায়াম, তবে সবগুলোই শরীরের কোর স্ট্রেন্থ, ব্যালান্স ও নিয়ন্ত্রণ বাড়াতে সাহায্য করে।
১. রোল ডাউন প্ল্যাঙ্কঃ মেরুদণ্ডকে শিথিল করে কোর শক্ত করে।
২. লেগ পুল ফ্রন্টঃ কাঁধ, হাত ও পেটের পেশিকে সক্রিয় করে।
৩. সিটেট স্পাইন টুইস্টঃ মেরুদণ্ডের নমনীয়তা ও ঘাড়-কাঁধের চাপ কমায়।
৪. সুইমিং টু হান্ড্রেডসঃ কোর স্টেবিলিটি বাড়ায়, শ্বাসপ্রশ্বাস নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে।
৫. রোলিং লাইক ও বলঃ ব্যালান্স, নিয়ন্ত্রণ ও পেটের পেশিকে শক্তিশালী করে।
প্রতিটি ব্যায়াম ১০–১২ বার করে তিন সেট করলেই পুরো রুটিন হয়ে যায়। সবচেয়ে বড় বিষয়, এই সব ব্যায়ামে কোনও জিম সরঞ্জাম লাগে না, ঘরেই সহজে করা যায়। তবে সঠিক নিয়মে ব্যায়াম করতে হবে। ভুল পদ্ধতিতে করলে উপকারের বদলে ক্ষতিব হতে পারে।
ফিটনেস বিশেষজ্ঞরা জানান, পিলাটেস দেখতে যত সহজ, ভুল করলে তত দ্রুত চোটের ঝুঁকি বাড়ে। যেমন- প্ল্যাঙ্কে হিপ নিচে নামালে কোমরে ব্যথা হতে পারে। স্পাইন টুইস্টে অতিরিক্ত মোচড় দেওয়া বিপজ্জনক। হান্ড্রেডসে ঘাড় দিয়ে টান দিলে কোর ঠিকমতো কাজ করে না। তাই ধীরে ধীরে, নিয়ন্ত্রিতভাবে এবং সঠিক শ্বাসপ্রশ্বাস রেখে ব্যায়াম করার পরামর্শ দিয়েছেন ইয়াসমিন।
কত দিনে দেখা যাবে ফল? বিশেষজ্ঞদের মতে, সপ্তাহে অন্তত ৩–৫ দিন এই ১০ মিনিটের পিলাটেস করলে কয়েক সপ্তাহের মধ্যেই শরীরের পরিবর্তন দেখা যায়। কোর টাইট হয়, শরীরের ভঙ্গিমা ঠিক হয়, শরীর বেশি ‘লাইট’ লাগে, আর মনও থাকে শান্ত।
