সকাল মানেই অফিস বা স্কুলের তাড়া, আর সেই ব্যস্ততার মাঝে পুষ্টিকর জলখাবার তৈরি করা বেশ চ্যালেঞ্জিং হয়ে দাঁড়ায়। সাধারণ সুজির উপমা খেতে ভালবাসে আট থেকে আশি, কিন্তু সেটি যদি ওটস দিয়ে তৈরি হয়, তবে পুষ্টিগুণ বেড়ে যায় কয়েক গুণ।
2
12
দক্ষিণ ভারতীয় স্টাইলের এই 'ওটস উপমা' মাত্র ১০ মিনিটেই তৈরি করা সম্ভব। জেনে নিন কীভাবে ঝটপট বানাবেন-
3
12
উপকরণ: ১ কাপ ওটস (রোলড ওটস হলে ভাল), আধ কাপ কুচানো গাজর, বিনস ও মটরশুঁটি, ১টি মাঝারি মাপের পেঁয়াজ কুচি, ১-২টি কাঁচালঙ্কা, সামান্য আদা কুচি, কারিপাতা এবং ফোঁড়নের জন্য সরষে ও বিউলির ডাল। এছাড়া রান্নার জন্য খুব সামান্য তেল বা ঘি এবং স্বাদমতো নুন ও লেবুর রস।
4
12
পদ্ধতি: প্রথমে একটি কড়াইয়ে ওটসগুলোকে হালকা আঁচে ২-৩ মিনিট শুকনো খোলায় ভেজে নিন। ওটস থেকে সুন্দর গন্ধ বেরলে একটি পাত্রে নামিয়ে রাখুন।
5
12
এবার কড়াইতে ১ চা চামচ তেল বা ঘি গরম করে তাতে সরষে, বিউলির ডাল ও কারিপাতা ফোঁড়ন দিন। ফোঁড়ন থেকে সুগন্ধ বেরলে তাতে আদা কুচি ও কাঁচালঙ্কা দিয়ে নাড়াচাড়া করুন।
6
12
পেঁয়াজ কুচি দিয়ে হালকা সোনালি হওয়া পর্যন্ত ভাজুন। পেঁয়াজ ভাজা হলে সব সবজিগুলো দিয়ে দিন। সবজিগুলো আধসেদ্ধ হওয়া পর্যন্ত নাড়াচাড়া করতে হবে।
7
12
সবজি ভাজা হয়ে গেলে তাতে সামান্য জল (ওটসের পরিমাণের দেড় গুণ) ও নুন দিন। জল ফুটতে শুরু করলে আগে থেকে ভেজে রাখা ওটসগুলো দিয়ে ভাল করে মিশিয়ে দিন।
8
12
মাঝারি আঁচে ঢাকা দিয়ে ২-৩ মিনিট রান্না হতে দিন যতক্ষণ না জল পুরোপুরি শুকিয়ে যায়। জল শুকিয়ে ওটস ঝরঝরে হয়ে এলে উপর থেকে ধনেপাতা কুচি ও সামান্য লেবুর রস ছড়িয়ে নামিয়ে নিন।
9
12
ওটস উপমা কেবল সুস্বাদুই নয়, এটি ফাইবারে ঠাসা যা দীর্ঘক্ষণ পেট ভর্তি রাখতে সাহায্য করে।
10
12
যারা ওজন কমাতে চাইছেন বা রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান, তাঁদের জন্য এটি আদর্শ প্রাতরাশ।
11
12
সবজি যোগ করার ফলে এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ও খনিজ পাওয়া যায়। এছাড়া ওটস হার্টের স্বাস্থ্যের জন্য অত্যন্ত উপকারী।
12
12
কম সময়ে পুষ্টিকর কিছু খেতে চাইলে ওটস উপমার দারুণ পুষ্টিকর খাবার। এটি যেমন বাচ্চাদের টিফিনে দেওয়া যায়, তেমনি বড়দের ডায়েট চার্টেও রাখা যায় অনায়াসেই। সাধারণ সুজির উপমার চেয়ে এটি অনেক বেশি হালকা এবং স্বাস্থ্যসম্মত।
