পুষ্টিবিদদের মতে, স্বাস্থ্যকর ব্রেকফাস্ট দিয়ে দিন শুরু করলে শরীর ও মন থাকে চাঙ্গা। সেই তালিকায় বহু মানুষের প্রথম পছন্দ ওটস। ফাইবারে ভরপুর এই শস্য সহজপাচ্য, দীর্ঘক্ষণ পেট ভর্তি রাখে এবং দিনভর এনার্জি জোগায়। তবে ওটস মানেই একঘেয়ে পদ নয়, বরং সঠিক কৌশলে দিনের শুরুতে বানিয়ে নিতে পারেন বেশ কয়েকটি সুস্বাদু ব্রেকফাস্ট।
পোরিজ
উপকরণঃ ওটস ১/২ কাপ, দুধ বা জল ১ কাপ, আপেল/কলা/বেরি কুচি ১/২ কাপ, আমন্ড কুচি ১ টেবিল চামচ, আখরোট ২টো, কিশমিশ ১ চা চামচ, মধু বা গুড় স্বাদমতো।
প্রণালী : প্রথমে একটি সসপ্যানে দুধ বা জল গরম করুন। ফুটতে শুরু করলে ওটস ঢেলে দিন এবং কম আঁচে ৪–৫ মিনিট নেড়ে রান্না করুন। ওটস নরম ও ঘন হয়ে এলে গ্যাস বন্ধ করুন। এবার ওপর থেকে ফলের টুকরো, বাদাম ও কিশমিশ ছড়িয়ে দিন। স্বাদ অনুযায়ী সামান্য মধু মিশিয়ে গরম গরম পরিবেশন করুন। ওজন নিয়ন্ত্রণ করতে চাইলে ডাবল টোন দুধ ব্যবহার করুন এবং চাইলে মিষ্টি এড়িয়ে যেতে পারেন।
প্যানকেক
সাধারণ প্যানকেকের বদলে ঝটপট বানাতে পারেন ওটস প্যানকেক। কলা বা আপেল মিশিয়ে এই প্যানকেক শিশুদের কাছেও খুব প্রিয়। এতে তেল কম লাগে, তাই তুলনামূলকভাবে স্বাস্থ্যকর।
উপকরণ:ওটস গুঁড়ো ১/২ কাপ, পাকা কলা ১টি (ম্যাশ করা), ডিম ১টি (নিরামিশাষীদের বিকল্প দই ২ টেবিল চামচ), দুধ ১/৪ কাপ, বেকিং পাউডার এক চিমটি, ভ্যানিলা এসেন্স ১ চা চামচ।
প্রণালী: সব উপকরণ একসঙ্গে মিশিয়ে মসৃণ ব্যাটার তৈরি করুন। নন-স্টিক প্যানে অল্প তেল ব্রাশ করে এক অল্প অল্প করে ব্যাটার ঢেলে ছোট গোল আকারে ছড়িয়ে দিন। মাঝারি আঁচে দুই দিক সোনালি হওয়া পর্যন্ত ভাজুন। ফল বা মধুর সঙ্গে পরিবেশন করুন।
ময়দাবিহীন এই প্যানকেকে তেল কম লাগে তাই শিশুদের টিফিনে কিংবা স্বাস্থ্য সচেতনরা নির্বিদ্ধায় খেতে পারেন।
চিলা
উপকরণ: ওটস গুঁড়ো ১/২ কাপ, বেসন ২ টেবিল চামচ, পেঁয়াজ কুচি ২ টেবিল চামচ, গাজর, বিনস ও ক্যাপসিকাম ১ চামচ, কাঁচা লঙ্কা ১টি, ধনেপাতা, নুন, হলুদ ও জল প্রয়োজনমতো।
প্রণালী: ওটসের গুঁড়োর সঙ্গে সব সবজি মিশিয়ে ঘন ব্যাটার বানান। গরম তাওয়ায় ব্যাটার ঢেলে পাতলা করে ছড়িয়ে দিন। অল্প তেল দিয়ে দুই পিঠ মুচমুচে হওয়া পর্যন্ত সেঁকুন। প্রোটিন ও ফাইবারে ভরপুর এই পদ দীর্ঘক্ষণ পেট ভরিয়ে রাখে।
ইডলি
উপকরণ: ওটস ১ কাপ (হালকা ভেজে গুঁড়ো), সুজি ১/২ কাপ, টক দই ১ কাপ, গাজর কুচি ২ টেবিল চামচ, নুন ও বেকিং সোডা এক চিমটে।
প্রণালী: ওটস গুঁড়ো ও সুজি একসঙ্গে দই দিয়ে ব্যাটার তৈরি করুন। সবজি ও নুন মিশিয়ে ১০ মিনিট ঢেকে রাখুন। শেষে বেকিং সোডা মিশিয়ে ইডলি ছাঁচে ঢেলে ১০–১২ মিনিট ভাপান। দক্ষিণ ভারতীয় স্বাদের খাবার পছন্দ হলে ওটস ইডলি ভাল বিকল্প। ওটসের ইডলি হালকা, সহজপাচ্য এবং পেটের জন্য ভাল।
উপমা
উপকরণ: ওটস ১ কাপ, পেঁয়াজ ১টি, গাজর ও মটরশুঁটি ১/২ কাপ, কালো সর্ষে ১/২ চা চামচ, ১ চা চামচ কারিপাতা, ১ চা চামচ তেল, স্বাদমতো নুন।
প্রণালী: কড়াইতে তেল গরম হয়ে এলে সর্ষে ও কারিপাতা ফোড়ন দিন। পেঁয়াজ ও সবজি ভেজে ওটস যোগ করুন। ১ কাপ গরম জল দিয়ে ঢেকে ৩–৪ মিনিট রান্না করুন। জল শুকিয়ে এলে নামিয়ে নিন। ওটস উপমায় সবজি যোগ করলে পুষ্টিগুণ বাড়ে। সুজির উপমার বদলে স্বাদ বদল করতে ওটস দিয়ে সহজেই উপমা বানিয়ে নিতে পারেন।
খিচুড়ি
উপকরণ: ওটস ১ কাপ, মুগ ডাল ১/২ কাপ, গাজর-আলু-মটর ১ কাপ, হলুদ গুঁড়ো ১ চা চামচ, গোটা জিরে ১/২ চা চামচ,টমেটো ১টি (ছোট করে কাটা), আদা ১ চা চামচ, কাঁচালঙ্কা: ৩-৪টি, নুন স্বাদমতো, সামান্য ঘি।
প্রণালী: কড়াইতে কিংবা কুকারে ঘি গরম করে তাতে জিরে ফোড়ন দিন। ফোড়নের গন্ধ বেরলে পেঁয়াজ, টমেটো, আদা ও কাঁচা লঙ্কা দিন। খানিকটা নাড়াচাড়া করে সব গুঁড়ো মশলা দিয়ে কষিয়ে নিন। এরপর ওটস, ডাল আর সব সবজি দিয়ে ভাজুন। এবার স্বাদমতো নুন, সামান্য জল দিয়ে ৫-৭ মিনিট ঢাকা দিয়ে রান্না করলেই তৈরি ওটসের খিচুড়ি। শরীর অসুস্থ থাকলেও এটি হালকা ও পুষ্টিকর খাবার হিসেবে আদর্শ।